¿Por qué se sobrecargan los gemelos entrenando boxeo?
En los entrenamientos de boxeo es habitual la sobrecarga en la parte baja de nuestras piernas (gemelos,tobillos,plantas de los pies…).
Esto se debe a que la mayor parte del tiempo nos encontramos en nuestras puntas de los pies y además estamos constantemente dando pequeños saltos.
En este artículo te brindamos posibles soluciones a la sobrecarga de tus gemelos,tobillos y pies.
Como evitar las contracturas en el gemelo
A continuación, 8+1 consejos para evitar que los gemelos, tobillos o en general, músculos de las piernas se sobrecarguen:
#1 Escoge el calzado correcto
Para entrenar boxeo, lo mejor es utilizar calzado de boxeo.Muchas veces acostumbramos a entrenar boxeo en zapatillas de correr, pero esto puede causar una sobrecarga en el gemelo, tobillos y pies.
Aquí tenemos un artículo explicando por qué no deberías usar zapatillas de correr para entrenar boxeo.
#2 Ponte hielo
Ponerse frío en la zona puede reducir la inflamación de los músculos. Recomendamos no ponerlo directamente en la piel, envuelve la bolsa de hielo en un paño o algo parecido que haga de capa intermedia para no dañar tu piel.
#3 Calienta correctamente
Es el consejo de siempre, pero es que es algo esencial, si no calientas correctamente se te cargarán más los músculos, tendrás mayor riesgo de lesiones y además no rendirás al mismo nivel.
Tampoco pedimos algo misceláneo, con un poco de movilidad articular, salto a la comba y algo de sombra, estarás listo para entrenar.
#4 Utiliza medias de compresión
Las medias pueden ser un accesorio muy útil para los propensos a sobrecargar los gemelos o pantorrillas.Aquí tenemos un artículo explicando este tema más a fondo.
Medias de compresión
#5 Trabaja tus tibiales
Esto es una práctica habitual en Muay Thai, ya que se pega con esta parte de la pierna.
Pero para los boxeadores también es un músculo muy importante y por desgracia muchas veces se olvida.
La sobrecarga del gemelo puede deberse a un tibial demasiado débil, que provoque un sobreesfuerzo a los músculos posteriores (el gemelo, los isquios y la espalda baja pueden sobrecargarse).
Además, el tibial es uno de los músculos encargados de absorber los impactos en las caídas de los saltos, lo que significa que un tibial fuerte y estable también reducirá las posibles lesiones en los tobillos.
#6 Estira correctamente
Este es, sin duda alguna, el punto más esencial de todos, si no estiras tus gemelos después de los entrenamientos es lógico que después estén cargados.
No te tomará más de 5 minutos estirar los músculos de las piernas correctamente.
#7 ¡Deja que se recuperen!
La sobrecarga también puede ser un síntoma de una recuperación inadecuada. Asegúrate de que estás durmiendo bien, de que te tomas algunos días de descanso (o al menos de menor intensidad) y de nutrirte bien.
Aquí tenemos un artículo recopilando métodos de recuperación utilizados por boxeadores de elite
#8 Hidrátate
La deshidratación puede aumentar el riesgo de lesiones musculares.
Mantenerte bien hidratado es esencial para rendir al máximo en el boxeo y prevenir lesiones. Bebe agua regularmente, tanto antes, durante y después de tus entrenamientos.
EXTRA TIP: Si estás empezando en el boxeo…
Si eres un principiante en el deporte debe saber que la sobrecarga muscular y agujetas son algo completamente normal. Realmente, solo tienes que dejar que tu cuerpo se adapte a los cambios, al cabo de unos meses esta sobrecarga ya no será tan habitual.
Aun así, todos los puntos anteriores también son de grandísima importancia y debes ser consciente de ellos.
También os recomendamos hacer un entrenamiento progresivo, aumentando los rounds de comba poco a poco, para fortalecer estos músculos.
¿Qué hacer cuando se me cargan los gemelos en boxeo?
Lo primero y más importante es calmarte y detener el entrenamiento inmediatamente. Cualquier movimiento brusco podría empeorar la lesión. A continuación, busca un lugar fresco y eleva la pierna afectada por encima del corazón. Esto ayudará a reducir la inflamación.
El siguiente paso es aplicar frío. Busca una bolsa de hielo o una compresa fría, envuélvela en un paño delgado y colócala sobre el gemelo dolorido durante unos 15-20 minutos. Repite este proceso varias veces al día durante las primeras 48 horas. El frío ayudará a disminuir la hinchazón y el dolor.
Descansa lo suficiente. Evita poner peso sobre la pierna afectada durante los próximos días. Si el dolor persiste o empeora, es recomendable que consultes a un médico o fisioterapeuta. Ellos podrán evaluar la lesión y recomendarte el tratamiento más adecuado.
Conclusión
La sobrecarga en los gemelos, tobillos y pies después de los entrenamientos de boxeo es algo muy común, dado que son unos músculos constantemente ejercitados durante el entrenamiento.
Algunos tips para evitar que se sobrecarguen estos músculos constantemente son: calentar y estirar correctamente, poner hielo en la zona, utilizar medias compresivas o ejercitar los tibiales.
