¿Por qué se cargan tanto los hombros entrenando boxeo?
En los entrenamientos de boxeo es habitual la sobrecarga en los brazos, específicamente, en nuestros hombros. ¿Por qué?
Pues se debe a que son unos de los principales músculos encargados de dirigir el golpe, y no solo eso, también son los encargados de mantener nuestra guardia alta y bloquear o desviar los golpes del rival.
Por eso es tan común que se sobrecarguen o se cansen los brazos al empezar a boxear, son unos músculos que están siendo utilizados constantemente.
Son más frecuentes las lesiones de hombro entre principiantes, ya que generan la fuerza del golpe principalmente con el pecho y el deltoides anterior, los boxeadores más avanzados utilizan el giro de la cadera para generar potencia.
Como evitar lesiones y cansancio los hombros boxeando
Aquí te traemos una serie de consejos que te pueden ayudar a reducir el cansancio en tus hombros y así poder rendir mejor y evitar lesiones en los hombros:
#1 Relaja tu guardia
Una de las principales causas de una sobrecarga en los hombros, es no estar debidamente relajados en nuestra guardia. ¿Qué significa eso?
Los hombros deben activarse en los momentos necesarios ( es decir, para golpear, fintar, bloquear…) pero mientras estés simplemente en guardia, los hombros deben dejarse caer un poco y relajarse.
Lo que no significa que bajes las manos y dejes de cubrirte, simplemente deja que los codos caigan en tu costado y así ahorrarás mucho trabajo innecesario a tus hombros.
#2 Calienta correctamente
Es el consejo de siempre, ya lo sé, pero es que es algo esencial
Si no calientas correctamente se te cargarán más los músculos, tendrás mayor riesgo de lesiones y además no rendirás al mismo nivel.
Tampoco pedimos algo muy loco, con un poco de movilidad articular, salto a la comba y algo de sombra, estarás listo para entrenar.
#3 Perfecciona tu técnica
Muchas veces, las lesiones de hombros son causadas por no tener una técnica de golpeo lo suficientemente pulida.
Esto ocurre sobre todo al lanzar “crochets” (o hooks ), ya que son los que exigen una mayor rotación del hombro.
Si notas que tu hombro te duele demasiado al lanzar estos golpes puedes probar a girar la mano de tal forma que la palma apunte hacia ti y no al suelo, lo que se conoce como el “American Hook”.
#4 Estira correctamente
Este es, sin duda alguna, el punto más esencial de todos, si no estiras tus hombros después de los entrenamientos es lógico que después estén cargados.
No te tomará más de 5 minutos estirar los músculos de los brazos correctamente.
#5 Ponte hielo
Ponerse frío en la zona puede reducir la inflamación de los músculos.
Recomendamos no ponerlo directamente en la piel, envuelve la bolsa de hielo en un paño o algo parecido que haga de capa intermedia para no dañar tu piel.
#6 Trabaja tu deltoides posterior
La parte trasera del hombros es la encargada de mantener o retener el hombro en su sitio después de lanzar un golpe.
Muchas veces, los boxeadores entrenamos mucho el deltoides anterior para “tener más potencia al pegar” y nos olvidamos del deltoides lateral y posterior, este desequilibrio, hace que el deltoides anterior no pueda retener al hombro en su sitio y voilà, ¡se te salió el hombro!
Además, al trabajar también el deltoides posterior y lateral aumentarás mucho más la potencia en tus golpes que tan solo entrenando el anterior.
Para trabajar el deltoides posterior debes hacer trabajos de jalón (remo,dominadas, polea…), a diferencia del deltoides anterior que se trabaja con ejercicios de empuje(flexiones, press banca, press militar…)
Trabajar el deltoides posterior mejora tu postura y evita los “hombros adelantados” una alteración postural muy común entre boxeadores.
#7 ¡Deja que se recuperen!
La sobrecarga también puede ser un síntoma de una recuperación inadecuada.
Asegúrate de que estás durmiendo bien, de que te tomas algunos días de descanso (o al menos de menor intensidad) y de hidratarte y nutrirte bien (muchas veces los músculos se atrofian por falta de hidratación)
Aquí tenemos un artículo recopilando métodos de recuperación utilizados por boxeadores de elite.
EXTRA TIP: Si estás empezando en el boxeo…
Si eres un principiante en el deporte debes saber que la sobrecarga muscular es algo completamente normal.
Realmente, solo tienes que dejar que tu cuerpo se adapte a los cambios, al cabo de unos meses esta sobrecarga ya no será tan habitual.
Aun así, todos los puntos anteriores también son de grandísima importancia y debes ser consciente de ellos.
También os recomendamos hacer un entrenamiento progresivo, aumentando el peso o la intensidad del entrenamiento poco a poco.
Como entrenar los brazos para que no se me cansen al boxear
Parece obvio, pero mucha gente lo pasa por alto, para que no se cansen los hombros al boxear lo mejor es boxear.
Ningún ejercicio de fuerza o de cardio va a ser más específico para el boxeo que practicar el propio deporte. Por eso, los mejores ejercicios son:
- Trabajo en el saco pesado
- Sombra
- Trabajo en punching-ball
- Manoplas
Si te cansas mucho al hacer 3 rounds completos en cualquiera de estos ejercicios te recomendamos hacer intervalos más cortos, empezando con 1 minuto de trabajo y 1 de descanso y tratar de progresar desde ahí.
Si te es muy fácil llegar a los rounds en estos ejercicios, pero en Sparrings o competiciones se te cansan mucho los brazos te recomendamos hacer los ejercicios de la lista en intervalos más largos que 1 round (4+ min) o reducir el tiempo de descanso entre rounds.
En este segundo caso te recomendamos que profundices en el consejo #1, puede ser que los brazos se te cansen en los sparring por ir demasiado tenso.
Ejercicios con pesas para fortalecer los hombros para boxeo
Este tipo de ejercicios no son tan importantes como los anteriores, pero pueden ser un gran accesorio.
Algunos de los ejercicios de pesas que más trabajan tu resistencia de hombros son:
- El Press militar
- El Press Banca
- Las Elevaciones laterales
- El Remo
Ejercicios de fuerza de hombros sin pesas para boxeo
#1 Isométricos de golpes
Uno de los ejercicios más específicos que puede haber, se trata de mantener un golpe en el aire o haciendo presión contra una pared o el compañero.
Son unos ejercicios muy populares en la escuela soviética, cuyos boxeadores se caracterizan por un alto volumen de golpeo y una resistencia asombrosa.
#2 Flexiones
Un ejercicio que trabaja tu hombro delantero y tu mejora fuerza de empuje, focalizándose también en el pecho y tríceps. Además de ejercitar tu core.
Sin duda un ejercicio muy completo y esencial para boxeadores.
#3 Pino o plancha
Ya sea hacer el pino o mantener una plancha, dependiendo de tu nivel, ambos ejercicios son magníficos para el boxeo. Trabajan tu estabilidad de hombros y core.
#4 Dominadas
Como ya hemos mencionado varias veces, la parte de atrás del hombro es muy importante trabajarla también. Las dominadas son perfectas para eso, además de ejercitar también tu estabilidad abdominal y tus antebrazos (que protegen tus muñecas al golpear)
Conclusión
La sobrecarga en los hombros después de los entrenamientos de boxeo es algo muy frecuente, dado que son unos músculos constantemente ejercitados durante el entrenamiento.
Algunos tips para evitar que se sobrecarguen estos músculos constantemente son: calentar y estirar correctamente,poner hielo en la zona,perfecionar la técnica de golpeo,ejercitar los deltoides posteriores…
También te explicamos como entrenar tus hombros para boxeo y cuáles son los ejercicios más recomendables.
