¿El gimnasio y el boxeo son compatibles?
Sí, a diferencia de lo que la mayoría de gente te ha contado, el entrenamiento de boxeo y el entrenamiento de pesas son una gran combinación.
De hecho, la mayoría de los practicantes de boxeo realizan también algún tipo de entrenamiento de fuerza.
El boxeo y el gimnasio son la mezcla perfecta, ya que el boxeo mejorará tu salud cardiovascular y el gimnasio te aportará fuerza y masa muscular.
El problema de combinar ambas disciplinas
Ahora bien, que sea posible no significa que sea fácil. Seguramente ya te has encontrado con los primeros obstáculos de combinar ambos entrenamientos, como por ejemplo, sentirte lento entrenando boxeo, por tener los músculos agarrotados del día anterior de pesas.
Por eso, te ofrecemos unos cuantos consejos desde nuestra experiencia, para que sepas manejar mejor estás dificultades.
Aclara tus prioridades
El problema más habitual que se encuentra a la hora de compaginar ambas disciplinas no es escasez de tiempo o falta de organización, más bien es la falta de claridad.
Es imposible cumplir tus objetivos si ni siquiera tienes unos. Por eso, te brindamos tres opciones:
- Enfoque estético o de fitness: quieres verte bien y simplemente consideras el boxeo como una opción divertida de cardio.
- Enfoque equilibrado 50/50:quieres verte estético pero también aprender boxeo
- Enfoque de boxeo:Tu prioridad es mejorar tu destreza en el ring, pero te gusta entrenar con los hierros de vez en cuando.
1.Enfoque fitness
Si escoges esta primera opción significa que, desgraciadamente, el boxeo no tiene mucha relevancia en tu programación, lo que significa que no deberías destinarle mucho tiempo. Aunque si has considerado leer este artículo es porque realmente el boxeo es algo que te gusta y tienes en consideración
Para vosotros tenemos varios tips muy importantes:
Consejo #1:No entrenes boxeo en un día de brazos
Si tú split del gimnasio tiene días aislados de hombros,brazos o pecho, te recomendamos que no entrenes boxeo esos días.
Si por ejemplo tienes el split típico de “Push/Pull/Legs” (Empuje/Tracción/Piernas) recomendamos que entrenes boxeo el día de piernas.
Entrenar boxeo con unos hombros ya fatigados puede suponer un gran riesgo de lesiones, además, si tienes los músculos del brazo en tensión (sobre todo si es el bíceps) tus golpes de boxeo serán mucho más lentos.
Consejo #2:¿El boxeo antes o después del entrenamiento de fuerza?
Si tu prioridad es el entrenamiento de fuerza, recomendamos que realices este primero, ya que si haces primero el entrenamiento de boxeo, tu cuerpo no rendirá correctamente en el entrenamiento de pesas.
Aunque se puede hacer una pequeña excepción: si haces un entrenamiento muy ligero y progresivo de boxeo, esto puede servir como calentamiento para el entreno de pesas. Pero recalcamos, muy ligero, lo justo para empezar a sudar y ya.
Consejo #3:Aprende la técnica básica
Aunque el boxeo no sea relevante para ti, te recomendamos conseguir un entrenador de boxeo al menos los primeros meses, para que puedas aprender la técnica básica de golpeo y así poder practicarlo de una forma segura y evitar lesiones.
Si no aprendes la técnica correcta de golpeo es inevitable que te lesiones y esto por supuesto también afectara a tus entrenamientos en el gimnasio.
2. Enfoque equilibrado
Este sin duda es el enfoque más común, para ti tenemos varios consejos:
Consejo #1:Un día para cada cosa
Si es posible, trata de separar los días de boxeo y los días de gimnasio. Si entrenas boxeo y fuerza en el mismo día, no vas a rendir al 100% en ninguno de ellos y además no permitirás a tu cuerpo recuperarse.
| Lunes | Martes | Miércoles | Jueves | Viernes | Sábado | Domingo |
| 🥊Boxeo | 🏋️♂️Tren Inferior | 😴Descanso | 🥊Boxeo | 🏋️♂️Tren Superior | 😴Descanso | 😴Descanso |
Consejo #2:Distancia lo máximo posible el entrenamiento de brazos con el de boxeo
Como ya comentábamos en la sección “Enfoque Fitness”, entrenar boxeo teniendo los brazos fatigados es muy peligroso y poco productivo.
Intenta posicionar tu entrenamiento de boxeo lo más lejos posible del día de tren superior.(En el ejemplo de arriba hemos dejado 2 días de descanso tras el día de tren superior.)
Consejo #3:El descanso
En el final de este artículo encontrarás información en detalle sobre el tema de la recuperación. (Puedes leer nuestros post sobre el tema aquí)
Por ahora, solo mencionarte que si quieres llevar a cabo el enfoque equilibrado, vas a tener que optimizar muchísimo tu recuperación muscular.
Ya que, en tu caso, estarás constantemente exigiendo a tu cuerpo en los dos distintos deportes y para poder llevarlo a cabo, tu cuerpo necesita de descanso .
3. Enfoque de boxeo
Consejo #1: El gimnasio como complemento
Sin duda alguna, el entrenamiento de fuerza puede ser un gran complemento para tu habilidad boxística, haciéndote un boxeador más fuerte y rápido.
Pero el gimnasio no es más que eso para ti, es solo un complemento. No priorices los entrenamientos de gimnasio sobre tus entrenamientos de boxeo.
Si tu enfoque principal es mejorar tu habilidad boxística, no debes darle tanta importancia a tus entrenamientos de pesas.
Además,el propósito de tus entrenamientos en el gimnasio debe ser conseguir la condición física requerida para el boxeo, esto quiere decir que tendrás que hacer ejercicios específicos para generar potencia (pliométricos,balones medicinales,explosividad…)
Consejo #2:Recuerda que hay divisiones de pesos
Si bien el entrenamiento de fuerza puede ser de gran ayuda para perder grasa, ten en cuenta que el músculo pesa mucho más.
Si quieres competir algún día tienes que tener en cuenta que cuanto más peses más pesara también tu oponente y si no gestionas tu peso correctamente, tendrás que enfrentarte a gente mucho más grande que tú.
Por eso, recomendamos que cuando hagas tus entrenamientos de pesas, tu enfoque principal sea ganar fuerza, no ganar músculo (hipertrofia). Para esto, deberás hacer un menor número de repeticiones, con mayor peso y unos descansos más largos
| Enfoque | Repeticiones | Sets | Peso/Intensidad | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Hipertrofia | ⬆️(8-12) | ⬇️(2-3) | ⬇️(60-80% respecto al máximo) | ⬇️(Corto: <2 min.) |
| Fuerza | ⬇️(3-5) | ⬆️(3-5) | ⬆️(80-100% respecto al máximo) | ⬆️(Largo: >2 min.) |
Consejo #3:Entrena los músculos olvidados
Muchos boxeadores entrenan solamente los músculos que les ayudan a golpear de forma más potente y se olvidan de otros músculos de gran importancia.
Por ejemplo, es bueno hacer flexiones explosivas para aumentar tu potencia de golpeo.Pero también es igual de importante hacer dominadas para fortalecer los músculos posteriores que sujetan a tus brazos al golpear, y por lo tanto, evitan las lesiones.
Es fundamental que los boxeadores mantengamos un cuerpo correctamente equilibrado para poder rendir mejor en el ring.
Algunos de los músculos que los boxeadores debemos entrenar para equilibrar nuestro cuerpo son:
- Deltoides posterior: para compensar la desproporción con el deltoides anterior, que es constantemente entrenado en boxeo.
- Espalda baja (lumbares): para estabilizar en los giros bruscos realizados al golpear o esquivar
- Glúteo: un músculo comúnmente debilitado en los boxeadores
